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要减肥? 采取1:2:3饮食原则吧!

by aNGie
11-8-2017 07:30 AM |查看:4947| 评论: 0
要减肥?饮食控制和运动一定要并行。(图片来源:dicasdieta.com.br)

最近报载有一名肥胖妇女凭著恒心与坚持,采取运动和控制饮食方式,在一年之内狠狠甩掉了身上42公斤的赘肉,从原本百多公斤的身材摇身变成美少妇。这多少激励了一些不断尝试减肥却不果的肥胖族。

虽说减肥的不二法门就是运动,但是饮食的控制还是最重要的。所谓的饮食控制并非指“节食”。就如营养师黄裕伶所说,长期节食不一定能得到魔鬼身材,反而容易引发溜溜球效应(yo-yo cycle),同时还得担心营养失调。

她指出,若以节食来作为减肥的途径,摄取的热量肯定不足基础代谢所需。这时,肌肉和脂肪就会转换成能量补充身体能量所需。时日一久,若还未维持良好的生活形态,一旦恢复正常饮食后,身体会更快速地吸收食物的养分,继而转为脂肪储存起来,造成复胖且更难减重。这即是“溜溜球效应”。

另一方面,因为节食导致的营养失调,也容易造成不良反应,例如使皮肤干燥、长皱纹、贫血、骨质疏松、情绪暴躁、注意力不集中等症状,更可能引发暴食、忧郁等问题。不但得不到想要的美丽,反而赔上健康。

减肥如果只有3分钟热度,这头减那头吃,是不可能成功的。(图片来源:epochtimes.com)

她强调说:“吃得少,不如吃得健康”!若要健康的减肥,最好还是养成良好的饮食习惯,并搭配适量的运动才行。

她也为有意减肥的人士例出以下饮食原则:

*减肥 1:2:3饮食原则:
正餐餐盘上进食比例:一份淀粉,两份优质蛋白质,三份蔬果

*摄取高纤食物 – 水溶性(控制血脂、提供饱足感)和非水溶性纤维(促进肠道蠕动,预防便秘):
例如豆类、各种水果、麦皮、金针、云耳、紫菜、青瓜、燕麦片、洋菜、海带、紫菜、菇類、瓜類、荚豆類及蔬菜茎部、全麦谷类、各种蔬菜。

*多补充优质蛋白质:
例如蛋、奶、肉、鱼等以及大豆蛋白质。

*适时但少量摄取好的坚果、油脂:
例如低温烘培或不烤坚果、植物性油脂。

*三餐定时定量(每餐隔4~6小时):
均匀摄取各种食物,尤其不能skip掉早餐。

*睡前禁食:
在睡觉前的2-3小时内不要进食,养成11点前就寝的习惯。

要健康减肥?最好采取1:2:3饮食原则。(图片来源:eastweek.com.hk)

*少量多餐:
在固定的时间用餐和吃点心。

*饮食要专心:
避免一边用餐一边看电视或工作,会造成消化不良,不知不觉也会吃太多。

*慢慢吃:
最好每一口咀嚼20~30回,细细品尝食物,别狼吞虎咽。

*多喝水:
帮助排毒、促进新陈代谢和降低食欲。

此外,要进行适当的运动。还有,最最重要的一点就是:不要3分钟热度,一定要有恒心,才能成功减肥!

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