Malay
颜色选择
阳光橙
深夜黑
天空蓝
葡萄紫
薄荷绿
深海蓝
首页
论坛
网络
时事

你不可不知的运动金字塔。更科学!更个性化!更具体执行燃烧脂肪方法!

by 林怡宁
27-6-2016 04:23 PM | 评论: 6

 

食物金字塔大家都熟知,目的是为了指导大家正确选择食物,以保持身体健康,减少疾病发生。也许您还不知道,其实运动也有金字塔!通过将日常的运动项目进行组合,帮助获得健身的平衡。

 

《生命时报》根据美国运动医学会的推荐,告诉你“运动金字塔”到底是怎么样执行,希望能从生活中提供更科学、具体的运动指南。

 

美国运动医学会建议每个人都应参与运动金字塔的运动,每星期三至五次,每次为时二十至六十分钟,强度介乎目标心跳率的百分之六十至九十的体力活动。

 

第一层 塔底:主要由日常活动组成

活动:走路、爬楼梯、做家务、遛狗等。

运动建议:日常生活体力活动需要每天进行,要多走动,少坐下,例如多走楼梯,以步代车,一般成年人可以试着每天步行6000步至1万步,但具体运动量还需由个人身体情况而定,不可勉强为之。

 

第二层:低强度有氧运动和娱乐运动

运动:包括跑步(慢跑)、快走、骑自行车、跳绳和爬楼梯等。有氧运动可提高心血管健康和心肺功能。运动强度应根据年龄、性别和体质等因素量力而行,循序渐进。

运动建议: 35次为宜,强度以身体能承受、没有不适感的强度为宜。 其中心血管疾病患者在运动时要时刻注意自己的身体状态,若有感到不适,要即刻停止运动。

 

第三层:力量训练与灵活性活动各占一半

训练活动:包括俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等力量训练,该训练不仅可增强肌肉力量,还能提高骨密度,防止意外受伤。(中老年人需量力而行,运动的强度以身体能承受的强度为宜。) 其他灵活性活动有:甩手、静态拉伸和瑜伽等灵活性运动,可缓解肌肉紧张,提高身体柔韧性和协调灵活性。

运动建议:每周23次为宜。(运动的强度以身体能承受的强度为宜。)

 

第四层:金字塔的塔尖是静态活动

静态活动:包括看电视、上网和久坐等。日常活动中的静态活动,不要连续超过60分钟。虽然坐着也能消耗能量,但量很小。最好坐1小时就起来活动一下。比如上班族,可以规定自己每次上完厕所回来后站3分钟,或做上一组伸展运动。

 

运动金字塔给不惯常活动的人一个开始参与规律性运动的指引,第一层的日常生活体力活动的练习,亦可作为参与其他较为剧烈活动前的踏脚石。适量的锻炼能降低患上心脏病、糖尿病及大肠癌的机会,再进一步可控制体重、减低患上骨质疏松及背痛毛病等。

 

此外,我们要留意各层次在金字塔的位置越高,其参与的频率亦相应降低。例如,作为基层的练习是要每天进行,而强度较大位于第二和三层的有氧运动,以及力量训练,次数可以较少。最后,除了正常的睡眠外,第四层或顶层的休止状态应只佔一天中很少的部分。只要安排得宜,必定可以做齐“运动金字塔”架构的各项活动,这也是达至身体健康的终极目标。

 

资料参考:

http://sports.39.net/a/150722/4659740.html

http://toutiao.com/i6278582128921805314/

http://www.hksports.net/hkpe/health_fitness/physical_activity_pyramid.htm


看了这篇文章,你觉得……


13
生气
10
惊讶
12
难过
18
好笑
7
无聊
1
回复: 6
我有话说

最新评论

引用 alexanderyks 12-9-2016 02:40 PM
谢谢分享。

其他评论

引用 PPPTee 28-6-2016 07:44 AM
看来可以试试看。
感谢LZ分享。
引用 happy_lolo 28-6-2016 11:03 AM
通常会选择慢跑和步行
引用 liewjz123 28-6-2016 11:10 AM
重量训练才是关键.
引用 unish 3-7-2016 09:12 AM
试试看
引用 MB-Wellness 21-8-2016 07:36 PM
散步和快走也不错

引用 alexanderyks 12-9-2016 02:40 PM
谢谢分享。

查看全部评论 (6)

您需要先登入才能回复。您可使用Facebook或Google账号登入。

注册   登入

本月最热
 WeChat
 CARI App
Get it FREE Google play
 Instagram
cari_malaysia
FOLLOW
- 版权所有 © 1996-2021 Cari Internet Sdn Bhd 佳礼网络有限公司 (483575-W) -
Private Cloud provided by IPSERVERONE
广告刊登
返回顶部