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养骨是一辈子,别忘“养骨”防骨质流失,全天“养骨时间表”,让你一身轻松

20-7-2016 08:47 AM | 评论: 3


 

常言道“人老骨先老”,骨组织从35岁左右就开始衰老,出现骨钙流失、骨质增生等一系列问题,随后还可能出现骨质疏松、骨关节病等。因此,从早上7点起床到晚上11点睡觉,包括睡眠时,一天24小时都要有针对性地养护骨骼。

 

养骨是一辈子的事情,因此,中国成都誉美医院骨科专家根据人体在不同时段,制定了一份科学的“养骨时间表”,教我们如何简单拥有健康完美的生活,从早上7点起床到晚上11点睡觉,包括睡眠时,一天24小时都要有针对性地养护骨骼,当然时间上可以自由调动,主要是做到每个时段的“养骨”重点,全天“养骨时间表”如下:

 

·         700起床搓搓膝盖

早上一起床,就可以开始“养骨”了。有些人早上起床后,会感觉膝关节僵硬、不灵活,不妨坐在床沿,先活动下手指,然后搓热双手按揉双膝 30次左右,以膝部微热为佳。如果时间充裕,还可两足并拢,屈膝微下蹲,双手放在膝盖上,顺时针、逆时针方向各旋转30次,能改善局部微循环。

 

·         800选对鞋再出门

双脚会承受整个身体的压力,选双舒服的鞋是对它们最好的呵护。穿平底鞋最好在鞋内垫上合适的鞋垫或者鞋跟垫,给足弓有力支撑,防止足弓塌陷,扁平足患者更需要注意。女性的鞋跟以2~3厘米为宜,并且要选粗跟,以免给跖骨带来太大压力。

 

·         1000米字操练颈椎

工作半上午,该活动一下脖子,缓解紧张的颈部肌肉了。工作时可以伸伸懒腰,活动肩颈。另外,也可试试“米字操”:以头顶或下颌为笔头, 用颈作笔杆,反复书写“米”字,每次书写510遍。工作时切忌身体长时间往前倾,半小时至40分钟起身活动一下。不上班的中老年人可做“门框操”强健骨骼:将背部正中的脊椎骨对准门框的棱,向其轻轻挤压,并上下轻度蹭动,每分钟大约做20下。

 

·         1200给骨骼添营养

出去吃午饭前,不妨先起身伸伸懒腰、踮踮脚尖。中午吃饭的时候,可以吃一些骨骼最爱“吃”的,比如含钙高的食物,如牛奶、豆制品、海 带、虾皮等,以及一些有助补充维生素D的食物,如鸡蛋,要少吃高脂肪食物、少喝茶,会抑制钙吸收。吃完饭可以在太阳下散散步,有助钙吸收。

 

·         1500动手腕解疲劳

大多数上班族都离不开鼠标,是时候活动下手腕了,以避免长期处于弯曲状态,患上腕管综合征。可伸直右侧手臂,左手协助右手掌心分别向 内、向外尽量弯曲,保持1020秒,重复10次;换左手重复上述动作。另外,工作时最好在手腕下放一个腕垫或选择有腕托的鼠标垫。

 

·         1800下班“完美走姿”

工作了一整天,身体很劳累,但回家时也要保持完美走姿,否则骨骼很容易劳损。第一,站直,头摆正,脚站稳,舒缓颈部肌肉的压力;第 二,收腹提臀,双肩抬起,再慢慢放松到同一水平线;第三,抬起下巴,眼睛平视前方,走路过程中脖子跟随身体自然向前移动,而不要前后左右摆动,更不要“探着头”。第四,轻抬腿,从脚跟到脚尖缓缓落下,再抬另一只脚;第五,如果是走平路,要把注意力放在收缩小腹上,让腹肌承担更多力量。

 

·         2000打扫时要护腰

吃过晚饭,家务活也就来了。打扫卫生时,最好多屈膝少弯腰,扫地或用吸尘器时,最好是脚步移动,而不是上身摆动。收拾好屋子,最惬意的事情莫过于窝在沙发看电视,但斜躺、半躺很伤腰,严重时甚至导致椎间盘突出。因此,坐沙发时,要在腰部加个合适的靠枕。

 

·         2200小动作松全身

睡觉前,不妨躺在床上做几个简单动作放松全身。动作1:仰卧屈腿,一条腿伸直,慢慢向上抬,勾起脚尖,停留片刻,放下。然后 另一条腿重复上述动作,重复20次。动作2:仰卧,腿伸直,脚跟着地,尽量屈膝,反复20次。动作3:仰卧,双腿轮流屈腿,再伸直,像骑自行车一样,重复 20次。

 

·         2300睡觉挑好床垫

睡觉时,选对床垫也护脊柱。床垫应软硬适中,厚度以10厘米为宜,能够适应人体曲线,保持脊柱的正常生理弧度;平躺时,颈部、腰部、臀 下到大腿之间这三处明显弯曲的地方,应该没有空隙。枕头的选择也很重要,硬度要适中,平躺时中间最好有凹陷,才不至于容易落枕;喜欢侧卧的,要保持枕头与肩同高,以减少肩颈承重。


资料来源:

 

http://www.laoren.com/lrbjk/2014/278885.shtml

http://www.cdymyy.cn/yiyuanxinwen/169.html


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最新评论

引用 MB-Wellness 21-8-2016 07:32 PM
老人家可以吃些保健品

其他评论

引用 树树88 21-7-2016 05:26 PM
晚上十一点睡觉也太晚了吧?不过晚上躺着运动还是很有减肥的效果,还不用跑步,躺着就可以。
引用 jimmychai 23-7-2016 07:47 PM
老婆帮忙按摩也是养骨哦。。。呵
引用 MB-Wellness 21-8-2016 07:32 PM
老人家可以吃些保健品

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